Il declino della forza muscolare e della massa muscolare è un processo naturale dell’invecchiamento ciò non significa, tuttavia, che gli sforzi per lottare contro tale processo siano vani. Ecco qualche suggerimento.
CAMBIAMENTI DELLA FORZA MUSCOLARE NEL TEMPO
La forza muscolare e la massa muscolare, che sono tipicamente interconnesse, svolgono un ruolo importante nella salute e nel benessere complessivi a tutte le età e in tutte le fasi della vita. Quando tuttavia si arriva a circa 50 anni, la forza muscolare e la massa muscolare diminuiscono costantemente con il passare degli anni. Anche perdite modeste di massa muscolare nel tempo possono causare un forte indebolimento, che preoccupa tutti coloro che desiderano rimanere o diventare più attivi fisicamente nel tentativo di godere di una buona qualità della vita.
I motivi di questo declino della forza muscolare e della massa, legato all’età, sono complessi e includono:
- livelli di attività fisica ridotti;
- alimentazione inadeguata;
- cambiamenti nel metabolismo proteico muscolare con il passare degli anni.
Ma il fatto che tu abbia perso forza muscolare e massa muscolare non significa che se ne siano andate per sempre.
L’ATTIVITÀ FISICA, SPECIALMENTE L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA, AIUTA!
L’attività fisica è una delle cose migliori che una persona possa fare per migliorare la sua salute. Lo è ancora di più per coloro che hanno più di 50 anni. Uno dei modi migliori per mantenere sana e forte la muscolatura è praticare gli esercizi denominati di “strength training”, noti anche come allenamento di resistenza o sollevamento pesi. Eseguiti regolarmente, cioè 2-3 sedute alla settimana, questi esercizi aiutano a costruire la forza muscolare e la massa muscolare e contribuiscono a preservare nel tempo la densità ossea, l’indipendenza e la vitalità.
Idealmente queste attività di rafforzamento muscolare dovrebbero riguardare tutti i gruppi muscolari principali (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia). Ecco alcuni esempi:
- esercizi di rafforzamento con fasce elastiche, macchinari per pesi oppure pesi manuali;
- esercizi a corpo libero, come sollevamenti, trazioni, plank, squat o lunge;
- alcune posizioni yoga;
- alcune forme di tai chi.
A seconda del vostro livello di allenamento, l’intensità di queste attività può essere relativamente moderata o relativamente vigorosa. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi tipo di routine di “strength training”.
In aggiunta all’allenamento di resistenza, anche il vostro regime alimentare svolge un ruolo fondamentale nel costruire la forza muscolare e la massa muscolare.